رژیم کتو به عنوان یک رژیم کم کربوهیدرات شناخته شده است که در آن بدن کتون هایی را در کبد تولید می کند تا به عنوان انرژی استفاده شود. اما تغییر یکباره به یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب به تنهایی می تواند چالش برانگیز باشد.
هیچ شکی در آن نیست - این یک برنامه غذایی محدود است. علاوه بر حذف تمام کربوهیدرات های تصفیه شده، باید از سبزیجات نشاسته ای، غلات، سس ها، آب میوه ها اجتناب کنید و مصرف میوه خود را محدود کنید.
قبل از شروع، هدف تناسب اندام خود را مشخص کنید
قبل از انجام هر رژیمی، اولین کاری که باید انجام دهید همیشه باید «چرا» یا هدف اصلی شما باشد. این نیازهای غذایی شما را مشخص می کند و شما را بیشتر راهنمایی می کند. چهار دلیل اصلی وجود دارد که چرا ممکن است شخصی به تغییر رژیم غذایی خود فکر کند، و همه آنها کتو دوستانه نیستند:
کاهش وزن
کاهش وزن یا چربی رایج ترین دلیلی است که مردم تصمیم می گیرند کتو را امتحان کنند. اگر هدف شما این است، حفظ کسری کالری ایده اصلی شماست. پیشرفت خود را می توان با مشاهده یک عدد در مقیاس کاهش یا با تغییر ترکیب بدن اندازه گیری کرد، که می تواند با استفاده از هر ابزار تجزیه و تحلیل چربی بدن ارزیابی شود.
افزایش توده عضلانی
افزایش توده عضلانی اساساً افزایش وزن است و همیشه برای همه ایده آل نیست. علاوه بر این، با توجه به نقش مفید کربوهیدرات ها در تمرین و ریکاوری عضلات، رژیم کتوژنیک ممکن است بهترین رژیم غذایی برای ساخت توده عضلانی نباشد. اما این همه افراد را متوقف نمی کند و برخی افراد نتایج را می بینند. برای عضله سازی، باید روی کالری اضافی، تمرین و تعادل درشت مغذی ها تمرکز کنید. و برای اندازه گیری دقیق پیشرفت خود، به تست ترکیب بدن نیاز دارید.
عملکرد بهبود یافته است
چربی می تواند منبع انرژی فراوان و ارزشمندی باشد که بسیاری از ورزشکاران از آن استفاده می کنند. به همین دلیل است که رژیم کتو برای افزایش عملکرد در ورزشکاران استقامتی و کسانی که نیازی به تمرین مکرر با شدت بالا ندارند مناسب است. زمان‌بندی دریافت مواد مغذی و تغذیه کافی، تمرکز اصلی این هدف است و پیشرفت در عملکرد را می‌توان با ارزیابی کارایی متابولیک اندازه‌گیری کرد.
بهبود سلامت
بهبود سلامت همیشه هدف اصلی کسانی نیست که از رژیم کتو پیروی می کنند، مگر اینکه سلامت در نتیجه کاهش وزن بهبود یابد. این به این دلیل است که رژیم کتو کاملاً محدود کننده است و دریافت مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی (ریز مغذی ها) می تواند چالش برانگیز باشد.
اگر می خواهید رژیم کتو خود را بهبود ببخشید، اولین چیزی که باید به آن فکر کنید انتخاب های غذایی است. پیشرفت به سوی این هدف را می توان از طریق آزمایش بیومتریک اندازه گیری کرد. با این حال، تحقیقات جدید به بررسی مزایای بالقوه رژیم های کم کربوهیدرات و کتو برای افراد مبتلا به دیابت ادامه می دهد.
چگونه به کتوز مبتلا شویم
راه های ابتلا به کتوز:
- افزایش فعالیت بدنی.
- کاهش قابل توجه در مصرف کربوهیدرات.
- بررسی سطح کتون
- خوردن پروتئین
چگونه به تنهایی به رژیم کتو تغییر دهید
هنگامی که هدف اولیه سلامت و تناسب اندام خود را مشخص کردید، گام بعدی محاسبه تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن در روز است. ساده ترین راه برای انجام این کار استفاده از یک ماشین حساب آنلاین کالری یا دانلود یک برنامه تناسب اندام است که سن، قد، وزن، جنسیت و سطح تناسب اندام شما را برای برآورد نیازهای روزانه شما می پرسد. اگرچه کنترل کالری بیشترین تأثیر را بر وزن شما دارد، اما درک کتو ماکروها هنوز برای موفقیت مداوم ضروری است. رسیدن به هدف روزانه کربوهیدرات بسیار مهم است، به خصوص اگر در تلاش برای رسیدن به کتوز هستید. رژیم کتو با نیازهای درشت مغذی سخت، از جمله مصرف چربی بالا و مصرف کربوهیدرات بسیار کم طراحی شده است.
برای اکثر افراد، الزامات چیزی شبیه به این است:
- 70٪ کالری از چربی است
- 25 درصد کالری از پروتئین
- 5 درصد کالری از کربوهیدرات ها
با این حال، نسبت ایده‌آل درشت مغذی‌ها برای شما ممکن است به سطح تناسب اندام، کارایی متابولیک و سایر عوامل بستگی داشته باشد. اکنون آماده هستید تا برنامه ریزی منوی کتو رویاهای خود را شروع کنید. اما قبل از شروع خوردن بیکن و پنیر، باید چند نکته را در نظر بگیرید. تغذیه و کیفیت غذاهایی که می خورید برای سلامت و تندرستی کلی شما مهم است. علاوه بر این، انتخاب غذاهای مغذی تر می تواند به سطح انرژی و خلق و خوی کمک کند، که به نوبه خود شما را تشویق می کند تا مدت بیشتری از رژیم کتوژنیک پیروی کنید. برخی از غذاها باید شامل جایگزین های کربوهیدرات سالم باشند. محصولاتی که برای این کار عالی هستند عبارتند از: گل کلم، برنج، نان قارچ پورتوبلو، کدو اسپاگتی.
نحوه صحیح رژیم کتو
برنامه ریزی منوی کتو تنها نیمی از کار است. پیشرفت شما نتیجه ثبات است این بدان معناست که شما باید بیش از چند هفته به برنامه غذایی خود پایبند باشید. اما پیروی از یک رژیم غذایی نه تنها بر اساس اراده است، بلکه بر پایه ایجاد عادات سالم و روال روزانه است که به شما امکان می دهد به موفقیت برسید. همچنین لازم نیست رژیم کتو کامل باشد تا موثر باشد. این امکان وجود دارد که از مسیر خود خارج شوید و همچنان شاهد پیشرفت باشید، به شرطی که با اهداف کالری خود سازگار باشید و به کار برای رسیدن به آنها ادامه دهید. برای پیروی از رژیم کتو، از استراتژی های زیر استفاده کنید:
- برچسب ها را با دقت بخوانید
هر چیزی که در یک بسته ارائه می شود، از جمله هر نوشیدنی پر کالری و داروهای رایج مانند داروهای سرفه، می تواند با کربوهیدرات های پنهان پر شود. اطمینان حاصل کنید که برچسب حاوی موادی مانند مالتودکسترین، دکستروز، شکر، شربت نیشکر یا نشاسته نباشد. زیرا این مواد می توانند سطح قند خون را افزایش داده و تولید کتون ها را مختل کنند.
- از شیرین کننده ها و جایگزین های آرد استفاده کنید.
حذف کامل شکر و آرد از رژیم غذایی دشوار است، اما اگر بدانید چه چیزی را جایگزین آنها کنید، ممکن است. مهم نیست که چه رویکرد غذایی را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که به شما امکان می دهد سلامت، تندرستی و نتایج مثبت خود را حفظ کنید.