سیستم غذایی دائما در حال تغییر است: پس از اوج رژیم های "گرسنگی"، رژیم های "پروتئین" یا "چربی" می آیند. یا محدودیت کالری یا سیستم های تغذیه ای مخالف در روند هستند. ما در مورد رژیم پروتئین صحبت خواهیم کرد: مزایای آن چیست، در چه شرایطی به کاهش وزن کمک می کند.
چرا نباید پروتئین را کنار بگذارید
یک دختر جوان، یک زن بالغ، یک ورزشکار مشتاق - گاهی اوقات همه ما، با انگیزه کاهش وزن به هر قیمتی، عجله داریم تا خود را در غذا محدود کنیم و ابتدا چربی ها و پروتئین ها را حذف کنیم. اما این یک چیز است که بدن خود را به مدت یک هفته "تکان دادن" بدهید، و اینکه همیشه به این شکل غذا بخورید کاملاً چیز دیگری است: در دراز مدت نوید خوبی ندارد. اما چه کسی از قوانین پیروی می کند وقتی واقعاً به کاهش وزن نیاز دارید؟
چرا باید غذاهای پروتئینی در منو وجود داشته باشد:
- بدون پروتئین عضله سازی وجود ندارد. زمانی که ورزشکاران توده عضلانی به دست می آورند، باید پروتئین زیادی مصرف کنند. اگر ورزشکار نیستید و فقط می خواهید چربی کم کنید، پروتئین را از رژیم غذایی خود حذف نکنید: بدون آن، عضلات شما پس از تمرین به درستی بهبود نمی یابند.
- با کمبود پروتئین در رژیم غذایی، موها، دندان ها، ناخن ها و استخوان ها خراب و ضعیف می شوند.
- پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند - بدن برای عملکرد طبیعی به 22 اسید آمینه نیاز دارد که 9 تای آن را بدن خود تولید نمی کند و از غذا دریافت می کند. وقتی پروتئین را از منو حذف می کنید، موادی دریافت نمی کنید که بدون آنها عملکرد طبیعی بدن غیرممکن است.
- بدون پروتئین، هیچ فرآیند متابولیکی وجود ندارد، زیرا آنها به عنوان خدماتی برای رساندن مولکول های اکسیژن به سلول های بدن عمل می کنند.
- تلاش برای محدود کردن خود به پروتئین گیاهی (برای گیاهخواران) عواقبی دارد: همه اسیدهای آمینه ضروری در غلات، آجیل و سویا یافت نمی شوند. وگان ها باید آنها را با ویتامین های خاص و مکمل های غذایی تکمیل کنند.
رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن: چگونه کار می کند
دانشمندان چندین دهه است که در حال بررسی اثرات تغذیه پروتئین بر کاهش وزن هستند. و ما متوجه شدیم که چرا در مبارزه با پوندهای اضافی مهم است:
- پروتئین، به ویژه از گوشت، تولید هورمون سیری (لپتین) را فعال می کند و تولید هورمون گرسنگی (گرلین) را سرکوب می کند: به همین دلیل است که غذایی که "گرسنگی وحشیانه" را برطرف می کند اغلب به عنوان گوشت شناخته می شود.
- پروتئین متابولیسم شما را تسریع می کند و به شما کمک می کند تا به سرعت کالری بسوزانید. رژیم های لاغری دوکان، اتکینز، مالیشوا، کرملین و بسیاری دیگر از رژیم های کاهش وزن بر این اساس است. پدیده کتو نیز ماهیت مشابهی دارد: هنگامی که فرد پروتئین و چربی زیادی دریافت می کند، اما کربوهیدرات کمی دریافت می کند، بدن وارد حالت کتوز می شود که در آن چربی اضافی از دست می رود.
- در مورد کاهش وزن شدید از طریق فعالیت بدنی، منوی پروتئین برای مبارزه با افتادگی پوست که با کاهش ناگهانی پوندهای اضافی امکان پذیر است و تقویت استخوان ها، دندان ها و موها مهم است.
قوانین رژیم غذایی پروتئین
هر رژیم غذایی جدی باید با در نظر گرفتن ویژگی ها، سطح وزن مطلوب و واقعی توسط پزشک تجویز و تحت نظر باشد. چنین رژیمی می‌تواند سرشار از پروتئین باشد، مانند رژیم ورزشکاران حرفه‌ای در دوره‌های افزایش عضله، یا نوعی تغذیه منطقی برای بهبود سلامت و کاهش وزن. گزینه دوم به شما کمک می کند بدون سختی زیاد به نتیجه دلخواه برسید.
قوانین کاهش وزن پروتئین عبارتند از:
- پروتئین باید 50 درصد از منوی روزانه (در حالت ایده آل 60 درصد) را تشکیل دهد.
- چربی ها و کربوهیدرات ها باید کاهش یابد، در حالت ایده آل آنها نباید از 15 درصد رژیم غذایی روزانه تجاوز کنند.
- سبزیجات و گیاهان مکمل منوی پروتئین با فیبر و ویتامین هستند.
- میوه های شیرین باید به 2 عدد در روز محدود شود.
- شما باید آب بیشتری بنوشید، البته از نوشابه شیرین اجتناب کنید.
- در منو جایی برای نگهدارنده، سس و سس مایونز وجود ندارد.
- تاکید بر غذاهای پخته شده بدون سرخ کردن، آب پز یا بخارپز است.
- وعده های غذایی کسری، 5-6 بار در روز، در بخش های حداکثر 200 گرم است.
- فعالیت بدنی برای تسریع متابولیسم و در نتیجه برای کاهش وزن سریعتر مهم است.
این رویکرد به تغذیه به شما کمک می کند تا در عرض دو هفته از 4 تا 10 پوند اضافه وزن کم کنید. اما اگر نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را که در بالا توضیح داده شد رعایت کنید، این می تواند دشوار باشد. و بدن نباید بیش از 3-4 هفته تحت رژیم غذایی سختگیرانه ای از این نوع قرار گیرد و یا رژیم باید تحت نظر پزشک باشد.
موارد منع مصرف این رژیم:
- کم خونی؛
- بارداری و شیردهی؛
- بیماری کلیوی؛
- بیماری های پانکراس؛
- مشکلات قلبی و عروقی؛
- دیابت؛
- موارد عدم تحمل پروتئین فردی
و بله، مسمومیت با پروتئین یک افسانه نیست.
اگر می خواهید روی تغذیه پروتئین تمرکز کنید و به راحتی وزن خود را بدون تغییر زیاد کاهش دهید، فقط باید منو را مرور کنید:
- مقدار محصولات پروتئینی را در رژیم غذایی افزایش دهید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات سبز، لبنیات و محصولات شیر تخمیر شده را معرفی کنید.
- کل کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید.
- وعده های غذایی کوچک بخورید و مایعات کافی بنوشید.
- سرخ کردن را هنگام پخت و پز به حداقل برسانید، سس مایونز را از رژیم غذایی حذف کنید، مصرف نمک و قهوه را کاهش دهید.
- برای تسریع کاهش وزن، به تمرینات فیزیکی قابل انجام نیاز دارید.
نحوه درست کردن منو
اکنون در مورد برنامه ریزی یک منوی پروتئین برای کاهش وزن. بسیاری از مردم وقتی منوهای آماده برای هفته ارائه می شود احساس ناراحتی می کنند. ما گزینه های تقریبی را به شما نشان خواهیم داد که می توانید روی آنها تمرکز کنید. یا منوی هفته خود را از آنها تهیه کنید.صبحانه
تخم مرغ
در حالت رژیم غذایی، مرسوم است که فقط پروتئین بخورید. اما حتی در رژیم غذایی، اگر آلرژی ندارید، می توانید تقریبا هر روز تخم مرغ بخورید. به عنوان مثال، در روز دوشنبه و چهارشنبه منو ممکن است شامل تخم مرغ آب پز باشد، و در روزهای سه شنبه و پنجشنبه ممکن است یک املت وجود داشته باشد.
هر دو تخم مرغ و بلدرچین مفید هستند - می توانید آنها را جایگزین کنید. دستور تهیه یک املت ساده و خوشمزه را در ادامه خواهید دید.
غلات و فرنی
متخصصان تغذیه، فرنی عدس و لوبیا را غنی ترین پروتئین می دانند. اولین مورد خوشمزه و کم کالری، سرشار از ریز عناصر و فیبر است. ارزش آن را دارد که حداقل یک بار در هفته آن را در منوی صبحانه یا ناهار قرار دهید. دستور غذا را در زیر بیابید.
مهم
با وجود فواید، غلات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند که می تواند رژیم غذایی شما را خراب کند. بنابراین، توصیه می کنیم فرنی، موسلی و گرانولا را به ندرت در منو قرار دهید.
لبنیات
ماست یا پنیر برای صبحانه یک گزینه عالی است: اما در منوی رژیم غذایی باید بدون قند و کم چرب باشد.
می توانید توت های تازه یا یخ زده را به محصولات شیر تخمیر شده و سبزی ها را به پنیر دلمه اضافه کنید. یا می توانید ماست پروتئینی خوشمزه (کم کالری! ) را با تخم مرغ های شرقی درست کنید - دستورالعمل ها و عکس های مرحله به مرحله در زیر منتظر شما هستند.
صبحانه "ترکیب" با گوشت
در پاییز و زمستان، صبحانه متراکم تر از تابستان است، زیرا ما برای کل روز آینده به انرژی نیاز داریم. بنابراین، تخم مرغ همزده با بوقلمون مفید خواهد بود. علاوه بر این، در 10 دقیقه آماده می شود.
شام
سالاد
سالاد تن ماهی با لوبیا، همانطور که در دستور ما وجود دارد، می تواند یک ناهار کامل باشد. وعده های غذایی متعادل و رضایت بخش تنها در 15 دقیقه.
صدف در سالاد اسفناج می تواند ناهار یا بخشی از یک وعده غذایی باشد. خوشمزه، کم کالری و مغذی.
سوپ ها
سوپ عدس بدون چربی ساده و سالم؟آسان، سریع و ارزان به تمام معنا. دستور پخت ما را با توضیحات مرحله به مرحله مشاهده کنید.
گزینه دیگر سوپ لوبیا معطر است. فیله گوشت خوک سرشار از پروتئین است و تقریباً فاقد چربی یا کربوهیدرات است. فقط خامه ترش را با ماست یونانی جایگزین کنید: چربی کمتری دارد.
اگر فکر می کنید که سوپ کلم سنتی برای شما مناسب نیست، اشتباه می کنید - دستور العمل ما را با عکس بگیرید و یک سوپ خوشمزه، سالم و مقرون به صرفه تهیه کنید.
شما همچنین می توانید گزینه هایی را برای سوپ سبزیجات با میگو در نظر بگیرید: اما برای رعایت رژیم غذایی، باید خامه غلیظ را حذف کنید یا آن را با ماست پروتئین جایگزین کنید.
دوره های دوم
ماهی تن گوشت گاو دریایی نامیده می شود: متراکم، آبدار و شبیه گوشت است، حاوی مقدار زیادی پروتئین و ویتامین است. بنابراین، فیله ماهی تن می تواند گزینه ای برای یک غذای ناهار باشد، یک دستور العمل مرحله به مرحله برای تهیه آن در زیر ارائه شده است.
در مورد کوفته ها چطور؟اگر طبق دستور زیر ماهی باشند، می توان آنها را تقریباً برای کل دوره رژیم تهیه کرد و برای ناهار مشکلی نخواهید داشت: 2 تا 3 روز پیراشکی در هفته قطعا شما را از یکنواختی خسته نمی کند.
اگر زمان کم است، دستور غذا را با ویدیوی زیر نگه دارید. فیله مرغ با لوبیا شاید سریع ترین دستور العمل برای کاهش وزن خوشمزه باشد.
یکی دیگر از گزینه های خوب برای یک عصرانه سریع و رضایت بخش: گوشت گاو تند را امتحان کنید - ناامید نخواهید شد.
مهم
اگر هدف شما کاهش وزن است، مراقب کالری دریافتی خود باشید. گزینه های ناهار ما را باید به عنوان غذاهایی در نظر گرفت: اولین غذا و سالاد یا غذای اصلی و سالاد را بدون فراتر رفتن از سطح کالری روزانه ترکیب کنید.
شام
ماهی یا غذاهای دریایی
اسفناج با میگو را می توان یک میان وعده، یک شام کامل یا یک سالاد گرم نامید - جوهر آن تغییر نخواهد کرد. این یک غذای کم کالری و بسیار خوشمزه است: منوی غذاهای تقریباً عالی، اما در کمتر از نیم ساعت آماده می شود.
اگر از خود می‌پرسید که آیا می‌توان در چنین رژیمی ارزان‌تر غذا خورد، مطمئناً پاسخ این است. خوردن هر روز میگو ضروری نیست؛ ماهی سفید کلاسیک و ارزان کافی است. به عنوان مثال، ماهی کاد - مقدار زیادی ویتامین، پروتئین و ارائه بسیار زیبا. دستور پخت زیر را می توان در نیم ساعت تهیه کرد و خانواده یا مهمانان شما از ظاهر، طعم و سلامت آن راضی خواهند شد.
مشاوره
غذاهای ماهی به طور کلی سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند، اما معمولاً کالری کمی دارند؛ سعی کنید حداقل 3 بار در هفته آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
گوشت یا مرغ
استیک همیشه خوب است، زیرا گوشت یکی از منابع اصلی پروتئین است. اما با در نظر گرفتن کالری مورد نیاز، به شما توصیه می کنیم به دستور تهیه استیک آبدار بوقلمون با سس تریاکی توجه کنید.
می توانید 1 تا 3 بار در هفته استیک یا استیک گوشت بخورید. کالری آنها با پخت یا کباب کردن بدون روغن کاهش می یابد.
شام ترکیبی
همانطور که بسیاری معتقدند پخت و پز باید در رژیم غذایی کنار گذاشته شود. اما از پنکیک جگر گاو طبق دستور ما - نه. می توانید حداقل هفته ای یک بار غذا را آماده کنید و آن را حتی سالم تر کنید: پنکیک ها را بدون روغن در فر بپزید.
اگر از خوردن تخم‌مرغ برای شام ناراحت نیستید، در اینجا دستور تهیه آن را با گوشت سرخ شده آورده‌ایم. همچنین می توانید با انتخاب فر به جای ماهیتابه، میزان کالری آن را کاهش دهید.
آیا پیتزا می خواهید؟یک گزینه کاملاً قابل قبول وجود دارد که می توانید هر 1-2 هفته یک بار هزینه کنید: دستور تهیه مینی پیتزا با کدو سبز را تهیه کنید.
میان وعده و دسر
آجیل، دانه‌ها، چیا و دانه‌های کنجد سرشار از پروتئین هستند اما چربی بالایی دارند. بنابراین یک مشت آجیل یا دانه به عنوان میان وعده در هفته های رژیم غذایی مناسب نیست. اما می توانید سالاد سبزیجات را با یک قاشق آجیل تزئین کنید.
همینطور در مورد میوه های خشک - کشمش، زردآلو خشک، آلو خشک و مرکبات. آنها حاوی پروتئین، فیبر و مقدار زیادی قند هستند. این می تواند تلاش های هفته شما را خراب کند.
چیزی که برای صبحانه از میان وعده های ماست و کشک نفروختید به عنوان میان وعده کاملاً مناسب است. یک تکه پنیر گوسفندی یک راه حل عالی برای هر موقعیتی است.
و برای اینکه بتوانید از دسرها لذت ببرید، اما کالری کل را افزایش ندهید، می توانید به روشی ورزشی به موضوع بپردازید: از پودر پروتئین استفاده کنید. به جای آرد به پای و چیزکیک اضافه می شود. معلوم می شود که یک بمب پروتئینی از مزایا و طعم است. به عنوان مثال، آن وافل ها، دستور پخت آن را در زیر خواهید یافت.
چه کاری می توان کرد؟
شیک های پروتئینی درست کنید. آنها با پروتئین اشباع می شوند، ویتامین ها و طعم غیر معمول را ارائه می دهند. دستور العمل های ساده اسموتی کاهش وزن را بیاموزید تا به سمت تغذیه سالم حرکت کنید.